— это процесс, который во многом зависит от баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями․ Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий: потреблять меньше, чем тратит организм․ Чтобы правильно спланировать диету и достичь желаемого результата, важно знать ю норму калорий, необходимую для поддержания веса, и ту, которая позволит снизить его․ В этой статье подробно рассказано, как посчитать необходимое количество калорий для похудения с помощью формул․
Что такое базальный обмен веществ (БОВ или BMR)
Базальный обмен веществ — это количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работа органов и т․д․ Высчитать его важно, чтобы определить минимальный уровень энергии, необходимый для жизни даже при полном отсутствии физической активности․
Формулы для расчета базального обмена веществ
- Мъжской тип: Harris-Benedict
- Женский тип: Harris-Benedict
- или более современная формула Mifflin-St Jeor
Формула Mifflin-St Jeor
Эта формула считается наиболее точной и широко используемой․ Она учитывает пол, возраст, рост и вес․
Для мужчин:
Калории (ккал в день) = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
Калории (ккал в день) = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Расчет расхода энергии с учетом активности
Базальный обмен веществ — это лишь основа․ Реальный расход калорий зависит от уровня физической активности․ Чтобы учесть это, вводится коэффициент активности:
- Минимальная активность (офисная работа — мало движений): × 1,2
- Низкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): × 1,375
- Средняя активность (умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): × 1,55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): × 1,725
- Очень высокая активность (ежедневные тяжелые тренировки, физическая работа): × 1,9
Как подсчитать суточную норму калорий для похудения
Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий․ Обычно рекомендуют уменьшить суточную норму на 15–20%, что обеспечивает безопасное и устойчивое снижение веса без вреда для здоровья․
Пошаговая инструкция
- Вычислить базальный обмен веществ по формуле Mifflin-St Jeor, применяя и параметры: вес, рост, возраст, пол․
- Умножить результат на коэффициент активности, соответствующий вашему образу жизни, чтобы получить общий расход калорий — Общий расход энергии (ОЭ)․
- Отнять от ОЭ 15–20%, чтобы определить суточную норму калорий для похудения — Целевая норма калорий․
Пример расчета
Рассмотрим женщину, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю)․
- Базальный обмен по формуле Мифлин-Ст Джейор:
Калории = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 447,6 + 644 + 511,5 – 129 = 1474,1 ккал
- Учитываем уровень активности:
1474,1 × 1,55 ≈ 2284 ккал — общий расход энергии в день․
- Для снижения веса на 15%:
2284 × 0,85 ≈ 1941 ккал — эта норма для похудания․
Дополнительные рекомендации
Важно помнить, что индивидуальные особенности организма могут влиять на точность расчетов․ Это включает:
- Метаболизм
- Гормональный фон
- Состояние здоровья
- Особенности питания
Лучше всего совместить расчет калорий с консультацией у диетолога или врача, особенно при наличии хронических заболеваний․
Теперь вы знаете, как посчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, используя простую формулу Mifflin-St Jeor и коэффициенты активности․ Этот расчет поможет вам разработать индивидуальный план питания, устойчивый и безопасный для здоровья․
Помните, что важен не только объем калорий, но и качество питания․ Стремитесь к сбалансированному рациону, включающему белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы․
Здоровое — это постепенный процесс, который требует терпения, дисциплины и понимания собственного тела․