Как избежать остеопороза

Как избежать остеопороза

Профилактика остеопороза: как избежать хрупкости костей в пожилом возрасте

Остеопороз — патология скелета, сопровождающаяся структурными изменениями костных тканей. Кости утрачивают прочность, становятся более хрупкими. Заболевание часто протекает бессимптомно: у человека не возникают боли в суставах, не ограничивается объем движений. Остеопороз обнаруживается при диагностировании переломов, трудно поддающихся лечению. В терапии патологии используются различные группы препаратов: бисфосфонаты, гормоны, витамин D, Кальцитонин. Лекарственные средства имеют ряд противопоказаний, проявляют выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи уделяют особое внимание профилактике остеопороза. Укрепить позвоночник и суставы помогает умеренная двигательная активность, массаж, сбалансированное питание, правильный питьевой режим.

Группа риска

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Основная опасность остеопороза — возможность перелома костей при незначительных нагрузках, например при падении. Если заболевание уже возникло, то курсовой прием кальция и витамина D не поможет. Необходимо выяснить его причину, остановить дальнейшее прогрессирование резорбции (разрушения) костей. Остеопороз нередко становится последствием других патологий:

  • онкологии;
  • гепатитов;
  • тяжелых заболеваний печени, органов мочевыделения;
  • ревматоидного артрита.

Они сопровождаются плохим усвоением кальция. Даже несмотря на повышенное содержание микроэлемента в организме, кости постепенно истончаются. Только после устранения основного заболевания исчезает и остеопороз. В группу риска входят практически все женщины в период климакса. Во время естественной менопаузы снижается выработка половых гормонов, нарушая абсорбцию кальция. Для лечения остеопороза у пациенток применяется гормонозаместительная терапия, а профилактикой становится дополнительный прием препаратов с кальцием и витамином D.

Но не всегда повышенная хрупкость костей становится причиной хронических заболеваний. Спровоцировать остеопороз могут вредные привычки, несбалансированное питание. Что становится спусковым крючком к частым и труднозаживающим переломам:

  • курение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • недостаток кальция в продуктах питания;
  • прием фармакологических препаратов без назначения врача;
  • низкая двигательная активность.

Справиться с первыми признаками остеопороза поможет своевременное устранение этих провоцирующих факторов из привычного образа жизни. Врачи рекомендуют заниматься профилактикой заболевания с раннего детства. Такой совет в случае остеопороза наиболее актуален. Патология чаще всего диагностируется у женщин в период климакса, но страдают от нее и маленькие дети. Дефицит витамина D приводит к плохому усвоению кальция и развитию рахита. Для этого заболевания характерно истончение и искривление костей скелета.

Основные принципы лечения

Основная цель терапии остеопороза — снижение потери костной массы, стимулирование биохимических процессов ее восстановления. Практикуется комплексный подход к лечению заболевания с использованием эстрогенов, андрогенов, гестагенов, витамина D, бисфосфонатов, Кальцитонина. Врач назначает препараты, содержащие гормоны, с учетом множества факторов. Это пол, возраст пациента, наличие других патологий в анамнезе, индивидуальная чувствительность к ингредиентам. При выборе препаратов для женщины в климактерический период имеет значение наличие у нее матки, фаза естественной менопаузы. Гормональные препараты не назначаются пациентам со следующими заболеваниями:

  • тяжелые заболевания почек;
  • тромбоэмболия;
  • острый тромбофлебит;
  • маточные кровотечения;
  • сахарный диабет в тяжелой форме;
  • доброкачественные и злокачественные новообразования в органах женской репродуктивной системы.

Во время гормонозаместительной терапии пациенты тщательно контролируют артериальное давление. Онкоцитологические исследования также становятся регулярной процедурой. Ежегодно проводятся ультразвуковая диагностика малого таза и маммография. Если у пациента есть противопоказания к приему гормональных средств, то в терапии остеопороза применяется Кальцитонин. Его курсовой прием позволяет замедлить потерю костной массы, увеличить поступление в костные ткани кальция. Для препарата также характерна обезболивающая активность ускорение процессов сращивания кости после перелома.

Нередко лекарственными средствами первого выбора становятся бисфосфонаты. Их использование помогает замедлить истончение костей. А витамин D способствует всасыванию фосфора, активизируя выработку хондроцитов и формирование костных тканей. Для восполнения запасов кальция в организме пациентам могут быть назначены препараты Кальций Д3 Никомед, Натекаль, цитрат кальция + магний (ортокальций).

Комплексные поливитамины включаются в терапевтическую схему больного остеопорозом для укрепления защитных сил организма. К таким средствам относятся Центрум, Компливит, Супрадин, Мультитабс, Селмевит. Они обладают тонизирующим действием, повышают функциональную активность всех систем жизнедеятельности.

Профилактические мероприятия

Лечение и профилактика остеопороза проводятся одновременно. Эффективность терапии значительно возрастает на фоне сбалансированного питания и налаженного питьевого режима. А умеренные физические нагрузки способствуют быстрому выведению метаболитов лекарственных средств, снижая их токсичное воздействие. Проведить профилактические мероприятия никогда не поздно. Но изменения в привычном образе необходимы при появлении первых настораживающих симптомов. Это ухудшение осанки, обильное выпадение волос, расслаивание ногтевых пластин, участившиеся стоматологические патологии. Боли в суставах при резкой перемене погоды также становятся одним из признаков разрушения костных тканей.

7 важных мер для предотвращения остеопороза

Не зря остеопороз называют «тихой болезнью».

Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.

Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости — это опора и поддержка всего тела.

Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.

Структура костей

Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и костей.

Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.

Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.

Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.

К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.

Однако эта болезнь может настичь каждого.

Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:

  • Дисбаланс гормонов;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Худоба;
  • Аменорея (отсутствие критических дней);
  • Дефицит витамина D;
  • Дефицит кальция;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Некоторые лекарственные препараты;
  • Курение;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Проблемы со щитовидной железой.

Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.

К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.

Способы профилактики остеопороза

1. Тренировки с отягощением

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.

Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.

Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?

Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.

Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.

Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление.

Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.

2. Правильное питание

Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном опыте прямо сейчас.

Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более костям.

Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.

Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.

Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию критических дней.

Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.

Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.

3. Получайте достаточное количество кальция

Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из рациона питания либо добавок.

Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.

В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но есть много других немолочных источников этого минерала, которые, наверняка, придутся вам по вкусу.

Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.

Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда здоровыми и крепкими.

4. Не забудьте про добавки с витамином D

Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.

Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.

Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.

Читать еще:  Как выбрать ортопедическую подушку для сна при шейном остеохондрозе

Однако не всегда получается получить достаточное его количество.

Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15 минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.

Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить достаточное количества этого витамина.

И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его достаточное количество.

Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из цельной пищи.

При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.

5. Сократите потребление натрия

Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством потребляемого натрия.

Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия. Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.

А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?

Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он захватывает кальций в придачу с собой.

Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.

Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.

Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.

Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.

6. Займитесь йогой

После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.

Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.

Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.

Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 — минутную тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и подойдет абсолютно всем.

7. Ведите здоровый образ жизни

Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.

Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего здоровья.

Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит. Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.

Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.

Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас

В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в будущем, сохранив здоровье и крепость костей.

Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания, займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.

Как предотвратить остеопороз

В международном масштабе остеопороз поражает 1 из 10 женщин в возрасте 60 лет; 2 из 10 в 70; 4 из 10 в 80; и две трети женщин в возрасте 90 лет. По всей Европе показатель распространенности среди мужчин колеблется от 6,7% до 6,9%.

По данным Международного фонда остеопороза, он поражает примерно 1 из 10 женщин в возрасте 60 лет; 2 из 10 в возрасте 70 лет; 4 из 10 в 80 лет; и две трети женщин в возрасте 90 лет. Распространенность во всех возрастных группах намного выше у женщин, чем у мужчин. По всей Европе показатель среди мужчин колеблется от 6,7% до 6,9%.

Джозеф Меркола: Как лучше всего предотвратить остеопороз?

При остеопорозе (хрупкости костей) возникает риск переломов из-за падений, а переломы бедра, в частности, печально известны повышением риска смерти пожилого человека.

Доктор Дебора М. Кадо, директор программы по остеопорозу в Калифорнийском университете, прочитала лекцию об остеопорозе, его лечении и профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать риск переломов костей с возрастом. Она сказала, что существуют как неизменные, так и изменяемые факторы риска.

Неизменные включают возраст, пол, этническую принадлежность, историю заболевания в семье, историю предыдущих переломов и менопаузу (у женщин). Изменяемые – это рацион, дефицит витамина D, баланс и выбор образа жизни, такой как курение, недостаток физической активности и чрезмерное употребление алкоголя. Как отмечается в статье StatPearl об остеопении, на риск развития также могут влиять медицинские факторы.

Заболевания, повышающие риск развития остеопении и остеопороза, включают «гиперпаратиреоз, анорексию, синдром мальабсорбции, гипертиреоз, хроническую почечную недостаточность, гипогонадизм, аменорею/олигоменорею, раннюю менопаузу и хронические состояния, приводящие к дефициту кальция и/или витамина D».

Препараты, которые могут вызвать или усугубить потерю костной массы, включают «избыток глюкокортикоидов/длительный прием стероидов, вальпроевую кислоту, ингибиторы протонной помпы, антиэпилептические и химиотерапевтические средства». Химическое вещество триклозан также повышает риск развития остеопороза.

Кадо также затрагивает первую линию лечения в традиционной медицине, которое заключается в использовании таких препаратов, как фосамакс. Хотя она не дает советов о приеме или отказе от них, она указывает на их собственный список побочных эффектов.

К ним относится более высокий риск переломов бедренной кости — то, чего вы пытаетесь избежать. Действительно, фосамакс с 2011 года предупреждает об атипичных переломах бедра на вкладыше в упаковке.

Бисфосфонатные препараты также связаны с остеонекрозом челюсти (распадом челюстной кости), воспалением глаза, повреждением печени, двукратным повышением риска фибрилляции предсердий, раком пищевода, токсичностью почек и гипокальциемией (низкий уровень кальция в крови).

На мой взгляд, этих лекарств следует избегать, так как они не решают лежащую в основе проблему. В то время как бисфосфонаты делают вашу кость толще, они также делают ее механически слабее.

Препараты бисфосфоната делают вашу кость более склонной к переломам

Доказательства этого были представлены в исследовании 2017 года, в котором использовался ускоритель частиц для создания исключительно подробных изображений внутренней структуры образцов кости у 10 пациентов с переломом бедра, принимавших бисфосфонаты (БФ), 14 образцов наивных переломов (переломов костей у пациентов, которые не принимали сильнодействующие препараты), и 6 образцов контрольной группы без переломов. Результаты показали:

«БФ-кость была на 28% ниже по прочности, чем переломанная кость бедра пациентов, которые не принимали препараты, и на 48% ниже по прочности, чем кости контрольной группы без перелома . БФ-кость имела на 24% больше микротрещин, чем наивно переломанная кость, и на 51% больше, чем контрольная без перелома.

Терапия БФ не имела заметных механических преимуществ в исследованных образцах. Вместо этого его прием был связан с существенно сниженной прочностью костей.

Она может быть связана с большим накоплением микротрещин и отсутствием заметного улучшения объема кости или ее микроархитектуры. Это предварительное исследование предполагает, что клиническое влияние вызванного БФ накопления микротрещин может быть значительным».

Здоровые кости за счет питательных веществ

Кость — это живая ткань, постоянно подвергающаяся добавлению новых клеток и удалению старых. До конца второго десятка новая кость добавляется быстрее, чем удаляется старая.

«Пиковая костная масса» — это термин, используемый для описания того, насколько большими и прочными могут быть наши кости. Достижение пика костной массы обычно наступает в возрасте от 25 до 30 лет, после чего происходит большая резорбция, чем формирование кости.

Следовательно, фундаментальный аспект поддержания здоровья костей – метаболизм. Ваш рацион в целом является основным фактором, и определенные питательные вещества необходимы именно для здоровья костей.

Как отмечается в статье «Натуропатические подходы к профилактике и лечению остеопороза», опубликованной в журнале Natural Medicine, «Лучший подход к получению достаточного количества питательных веществ для формирования и поддержания крепких костей заключается в том, чтобы постоянно делать выбор в пользу здоровой пищи». Наиболее важные питательные вещества для здоровья костей:

Витамин D играет регулирующую роль в усвоении кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей.

Витамин К1, филлохинон, содержится в растениях и зеленых овощах. Помимо его важной роли в свертывании крови, исследования показывают, что он также важен для здоровья костей. Остеокальцин — это белок, вырабатываемый остеобластами (клетками, ответственными за формирование кости), который используется как неотъемлемая часть процесса создания новой костной ткани.Однако остеокальцин должен быть «карбоксилирован», прежде чем он станет эффективным. Витамин К1 действует как кофактор для фермента, который катализирует карбоксилирование остеокальцина. Как отмечается в статье 2017 года в журнале «Метаболизм», «это, по-видимому, способствует переходу остеобластов в остеоциты, а также ограничивает процесс остеокластогенеза».

Витамин К2, менохинон, который синтезируется кишечными бактериями, синергетически взаимодействует с кальцием, магнием и витамином D для создания крепких, здоровых костей.Он направляет кальций в кости и предотвращает его отложение в мягких тканях, органах и суставах. Витамин К2 также активирует белковый гормон остеокальцин, вырабатываемый остеобластами, который необходим для связывания кальция в матрице вашей кости.

Читать еще:  Что такое остеофиты на позвоночнике

Кальций работает синергетически с витамином К2, магнием и витамином D, и для правильной работы необходимы все три.Витамин D способствует усвоению кальция, в то время как K2 гарантирует, что он попадает в нужное место — в кости, а не в артерии. Таким образом, прием высоких доз кальция при дефиците витамина К2 может привести к затвердеванию артерий. Сырой йогурт из молока травоядного скота является отличным источником кальция, который, как показали исследования, может снизить потерю костной массы. Подробности можно найти в статье «Ешьте больше йогурта, чтобы избежать остеопороза».

Магний работает синергетически с кальцием, витамином К2 и витамином D и способствует усвоению кальция.

Коллаген укрепляет кости и улучшает состояние при остеопорозе.

Бор — Наибольшая концентрация микроэлемента бора содержится в костях и зубной эмали. Согласно Natural Medicine Journal, бор «необходим для нормальной работы костей», так как он снижает выведение кальция, магния и фосфора. Могут быть и другие, пока еще недостаточно изученные, механизмы, с помощью которых он способствует наращиванию кости.

Стронций — Другой микроэлемент, имеющий сходство с кальцием, также считается важным для формирования и прочности костей. В настоящее время единственными формами стронция, которые имеют научное обоснование их использования, являются нерадиоактивный ранелат стронция (который не доступен в форме добавок) и цитрат стронция.Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что у женщин в постменопаузе с остеопенией, которые принимали комбинацию 5 мг мелатонина, 450 мг цитрата стронция, 60 микрограммов витамина К2 и 2000 МЕ витамина D в день в течение одного года, увеличилась плотность костей в поясничном отделе позвоночника на 4,3 % по сравнению с группой плацебо. Плотность кости в шейке бедра увеличилась на 2,2%.

Почему большинство тренировок с сопротивлением недостаточно эффективны

Хотя имеются доказательства, подтверждающие мнение о том, что тренировки с отягощениями с умеренной и высокой нагрузкой будут полезны для здоровья костей, тяжелая атлетика не всегда подходит для пожилых людей и лиц с остеопорозом. Показано, что тренировка с низким сопротивлением, аэробные упражнения и ходьба практически не влияют на потерю костной массы.

Проблема упражнений с весом заключается в том, что большинство из них просто не производят достаточную остеогенную нагрузку. Исследования показывают, что нагрузка, необходимая для запуска роста костей бедра, в 4,2 раза превышает ваш собственный вес. Обычные силовые тренировки и близко не подходят к этому числу.

Просто подумайте об этом. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вам придется поднимать вес более 600 фунтов. Мало кто из 150-фунтовых людей, которых я знаю, может поднять даже половину этого веса.

Остеогенная нагрузка — ключ к крепким костям

Тем не менее, я тестирую систему под названием Osteostrong, которая ставит ваше тело в определенные положения, позволяя большинству достичь нужного уровня силы без риска и травм и, как было показано, последовательно увеличивает плотность кости в течение года.

Другое название Osteostrong — остеогенная нагрузочная терапия. Вам необходимо иметь доступ к учебному центру или клинике, которая ей занимается. Эта технология предназначена для улучшения плотности костей.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале остеопороза и физической активности, у женщин с диагнозом остеопения и остеопороз (которые не принимали лекарства), которые проводили тренировку с сопротивлением остеогенного нагрузочного типа, наблюдалось увеличение плотности бедренной кости на 14,9%. и увеличение плотности позвоночника на 16,6% через 24 недели.

Тренировка ограничения кровотока может принести пользу вашим костям

Альтернативой, которая не только оказывает благотворное влияние на здоровье костей, но и эффективна для пожилых людей и тех, кто не может поднимать тяжести, является тренировка с ограничением кровотока (BFR). BFR — это новый тип биохакинга, который позволяет выполнять силовые упражнения, используя от 20% до 30% от максимального веса, который вы обычно можете поднять всего один раз, при этом получая наибольшую пользу.

Это включает выполнение силовых тренировок с ограничением возврата венозного кровотока (но не артериального кровотока) к сердцу от тренируемой конечности. Для этого на конечность надевают манжету, которая мягко ограничивает кровоток.

Заставляя кровь оставаться внутри конечности, пока она тренируется с легким весом, вы стимулируете метаболические изменения в мышцах, которые приводят к значительным улучшениям в силе практически без риска травмы.

Хотя их по-прежнему немного, некоторые исследования также предполагают, что это оказывает влияние на метаболизм кости. Как отмечается в систематическом обзоре 170 статей 2018 года, посвященных влиянию BFR на метаболизм кости:

«… Только четыре исследования показали, что тренировка BFR увеличивает экспрессию маркеров формирования кости (например, костно-специфической щелочной фосфатазы) и уменьшает маркеры резорбции кости (например, аминоконцевые телопептиды коллагена типа I)… в нескольких популяциях».

Исследование 2012 года «Ограничение кровотока: обоснование улучшения костей» предложило следующую гипотезу:

«Завершенные к настоящему времени исследования подтверждают гипотезу о том, что тренировка с ограничением кровотока может обеспечить не только новый способ стимулирования адаптации в мышцах, но и в костях, а ранее считалось, что это происходит только при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью/воздействием.

Мы предполагаем, что основной механизм, стоящий за предполагаемыми благоприятными реакциями костей, наблюдаемыми до настоящего времени, заключается в повышении костномозгового давления и внутритканевого притока жидкости в кости, вызванных венозной окклюзией».опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Профилактика остеопороза: коррекция питания, физические упражнения, медикаменты

Вы знаете, что чем старше человек, тем выше у него шанс получить перелом от малейшего воздействия? И не всегда дело может закончиться сломанным предплечьем или кистью. Иногда остеопороз – а именно он является виновником такой хрупкости костей у пожилых людей – приводит к перелому шейки бедра, который делает человека лежачим и может вызывать опасные для жизни осложнения. К счастью, подобных опасностей можно избежать, если как можно раньше заняться профилактикой остеопороза. О ней мы и поговорим.

Остеопороз – хронический процесс, вызванный, в основном, недостаточным поступлением кальция в костную ткань. Он приводит к изменению структуры всех костей, в результате чего они становятся пористыми и могут легко сломаться. Именно переломы и возникающие из-за них осложнения, такие как пролежни, застойные пневмонии, тромбоэмболии и заражение крови, и поставили остеопороз на 3 место по смертности.

Самое опасное заключается в том, что заболевание протекает бессимптомно. Если ждать каких-то признаков, указывающих на изменение структуры костей, можно дождаться только «странного», на первый взгляд, перелома: возникшего вследствие незначительного удара, при прыжке или из-за подвороте ноги. Поэтому, профилактика остеопороза должна быть начата незамедлительно, как только Вы созвонитесь со своими родителями.

Кому остеопороз грозит больше

Изменение структуры костей, появление их пористости у большинства женщин начинается уже с 45 лет, когда появляются первые признаки климакса. У мужчин эти процессы стартуют чуть позже.

Остеопорозу подвержены все люди, но у данных категорий лиц заболевание может начинаться еще до 40 лет и иметь тяжелое течение. Это:

  • хрупкие женщины: они отличаются небольшим количеством костной массы. Поскольку после 45 дамы начинают терять около 1 кг костной ткани в год, очевидно, что «запасы» таких женщин заканчиваются быстрее;
  • курящие женщины: вследствие вредной привычки истощаются запасы эстрогена в организме. А именно этот гормон защищает кости от разрушения;
  • женщины и мужчины, которые злоупотребляют алкоголем. Последний нарушает всасывание витамина D, отвечающего, в свою очередь, за всасывание кальция из пищи в кровь. Именно таким путем кальций может попадать в кости;
  • люди, исключившие из питания жиры, особенно животные. Это также затрудняет всасывание витамина D и, соответственно, улучшение минерализации костей;
  • женщины, живущие в стрессе. Постоянное нервное напряжение влияет на работу эндокринных органов, в результате яичники начинаю вырабатывать меньшее количество эстрогенов;
  • дамы, у которых менопауза началась раньше 45 лет;
  • люди, живущие в условиях недостаточного поступления солнечного света, ультрафиолетовая часть которого стимулирует выработку витамина D в коже;
  • пожилые люди, которые в юности, в период активного роста, получили недостаточное количество минеральных веществ;
  • те, чьи родственники страдали остеопорозом;
  • пожилые женщины и мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни;
  • имеющие заболевания щитовидной железы, околощитовидных желез, сахарный диабет.

Если Ваши родители относятся к перечисленным категориям, то они нуждаются в том, чтобы профилактика остеопороза была начата как можно раньше.

Что нужно делать, чтобы избежать остеопороза

Чтобы пожилой родственник смог избежать остеопоротических переломов, а вместе с ними и других опасных осложнений (пневмоний, пролежней, тромбоэмболии легочной артерии и инсульта) нужна профилактика остеопороза. Она складывается из 8 пунктов, которые мы рассмотрим подробно.

Выявление возможных причин

Первое, что нужно сделать для своего пожилого родителя – это помочь ему пройти медицинское обследование. Так, нужно будет узнать:

  • в каком состоянии находится его минеральный баланс. Для этого в крови определяются уровни кальция, фосфора и магния. Дать направление на анализ может любой специалист, но лучше всего посетить эндокринолога или терапевта;
  • состояние разрушения кости – по определению дезоксипиридинолина в моче и C-концевых пептидов в крови;
  • состояние образования кости – по анализу уровня остеокальцина в крови;
  • страдает ли он сахарным диабетом, в том числе его скрытыми формами. Для этого нужно не просто определить уровень глюкозы, но и выполнить тест на толерантность к глюкозе. Назначаются эти анализы эндокринологом;
  • как работают его околощитовидные железы. Для этого эндокринолог направляет на сдачу крови на уровень паратгормона;
  • у женщины – в каком состоянии находится функция яичников. Это уточняется с помощью определения концентрации эстрогена, прогестерона, тестостерона, которые, если у женщины еще присутствует менструация, сдаются на 3-5 сутки цикла. Эти анализы назначает эндокринолог, он же рекомендует посетить гинеколога и выполнить УЗИ органов малого таза для того, чтобы быть точно уверенными, что у женщины нет онкологических заболеваний;
  • функцию щитовидных желез. Для этого сдается кровь для определения гормонов ТТГ (тиреотропного гормона) и T4 (тироксина), кальцитонина;
  • состояние кишечника, который участвует во всасывании и витамина D, и кальция. Для этого нужно посетить гастроэнтеролога, который, на основании беседы с пожилым человеком о характере его питания и состоянии физиологических отправлений, назначит нужные исследования.
Читать еще:  Что нельзя при шейном остеохондрозе

По данным этих исследований, если что-то будет отклоняться от нормы, эндокринолог назначит лечение. Без него все остальные меры: физические упражнения, диета, употребление таблеток кальция – будут недостаточно эффективны.

Это исследование безболезненно, не требует никакой особой подготовки, кроме прекращения употребления препаратов кальция (о них – ниже) и продуктов, богатых кальцием (о них тоже поговорим) за сутки до теста. Какая именно нужна денситометрия: ультразвуковая, рентгенологическая, компьютерно-резонансная или магнитно-резонансная – скажет эндокринолог или терапевт.

Изменение образа жизни

Оно включает такие аспекты:

  1. Увеличение времени прогулок на свежем воздухе (не менее 15 минут в день). Так в коже увеличивается выработка собственного витамина D, который помогает усваиваться кальцию. Кроме того, активное хождение улучшает кровообращение в нижних конечностях в целом, в том числе, и в берцовых и бедренных костях.
  2. Ежегодные осмотры гинеколога (несмотря даже на отсутствие менструаций), терапевта и стоматолога, прохождение флюорографии. Так будет возможно вовремя обнаружить и начать лечение многих заболеваний, и, следовательно, избежать накопления в организме токсичных веществ, которые отрицательно действуют на внутренние органы.
  3. Искоренение вредных привычек. Так, прекращение приема алкоголя прекратит токсичное действие на клетки-остеобласты, которые создают костную ткань, а также восстановит всасывание витамина D в кишечнике. Избавление же от привычки курить: 1) прекратит поступление в организм токсичных для костей никотина и кадмия, 2) устранит спазм сосудов, поэтому внутренние органы, в том числе и эндокринные железы, начнут лучше питаться.
  4. Прекращение любых монодиет или диет с отсутствием жиров, в том числе животного происхождения, из-за которых не всасывается жирорастворимый витамин D. Кроме того, потеря больших количеств жировой ткани, являющейся своеобразной эндокринной железой, у женщин приводит к уменьшению уровня эстрогенов.
  5. Устранение привычки сидеть
  6. Исключение поднятия больших тяжестей или травматичных физических нагрузок. Такие воздействия приводят к ускорению развития дегенеративных процессов в костях позвоночника: остеохондрозу, остеоартрозам. На их фоне остеопороз развивается более активно.

Коррекция питания

Чтобы не допустить остеопороза, пищевые привычки тоже, возможно, придется изменить. Никаких больших лишений со стороны пожилого человека не предвидится: ему нужно будет соблюдать всего несколько правил, которые не только улучшат состояние его костей, но и организма в целом.

Основное правило – это обеспечение организма необходимым количеством кальция. Именно этот элемент используется клетками-остеобластами для обновления нашей костной ткани, а его недостаток сказывается на прочности костей.

Итак, нужно, чтобы в организм поступало необходимое количество кальция:

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Хорошей новостью является то, что остеопороз можно предотвратить. Перед вами некоторые шаги, которые значительно снижают риски.

Узнайте о своей предрасположенности

Остеопороз характеризуется слабыми костями, имеющими полости, которые чаще подвержены травматизму. Используя шкалу оценки риска переломов, вы можете рассчитать свои собственные риски, связанные с этим заболеванием. Некоторые факторы увеличивают шансы заболеть.

Следите за нормой потребления кальция

Истончение костной ткани связано с недостатком кальция в организме. Предупредить остеопороз можно, потребляя не менее 1000 мг вещества на ежедневной основе. Начиная с 50-летнего возраста женщинам необходимо увеличить норму до 1200 мг.

Пейте молоко

Лучшим способом получить рекомендованную суточную норму кальция является сбалансированное питание с обязательным включением молочных продуктов. Из молока кальций усваивается с наименьшими потерями, а в одном стакане содержится почти треть суточной нормы.

Начните профилактику как можно раньше

И хотя мы думаем об этом заболевании как о реальности пожилых людей, начинать профилактику стоит с детства. Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция ежедневно.

Ешьте зелень

Листовые зеленые овощи также обогащены кальцием. Плюс ко всему они имеют калий и витамин К, которые блокируют вымывание этого важного макроэлемента.

Включайте в рацион рыбу

Если вы будете потреблять консервированные сардины, скумбрию и лосось вместе с костями, вы обогатите свой организм кальцием и витамином D. Это вещество помогает организму в эффективном строительстве костной ткани.

Прием добавок

Если вы знаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей, рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Но поскольку организм может поглощать ограниченное количество макроэлемента, принимайте витамины в 2-3 дозах в течение дня, желательно во время еды.

Избегайте передозировки кальция

Среди витаминных ошибок людей наиболее распространен чрезмерный прием кальция. Это провоцирует образование камней в почках и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они содержат витамин D, который необходим для успешного поглощения кальция в желудочно-кишечном тракте. Помимо жирной рыбы и молока холекальциферол содержится в яичных желтках.

Покиньте зону комфорта

Витамин D можно получить естественным путем, прогуливаясь под солнцем на протяжении 15-20 минут. Однако не забудьте о повышенном риске меланомы, поэтому запаситесь солнцезащитным кремом Solar D.

Соевые продукты

Соевые продукты также могут защитить вас от остеопороза. Помимо кальция продукт содержит растительные эстрогены, которые помогают поддерживать плотность костей.

Добавьте в кашу чернослив

Чернослив может сделать ваши кости на 20 процентов сильнее. Исследования показали, что употребление 5-6 сушеных плодов в день предотвращает истончение костной ткани. Добавляйте продукт в овсяную кашу, в салаты или сделайте его полноценным перекусом.

Репчатый лук

Ученые установили, что белый репчатый лук уменьшает вероятность разрушения костей.

Не переусердствуйте с протеиновыми коктейлями

Доказано, что диеты с высоким содержанием протеина способствуют вымыванию кальция и ослаблению костной ткани. Подумайте, что для вас важнее: объемные мышцы или крепкие кости?

Уменьшите потребление соли

Согласно законам химии, слишком много соли в организме ведет к вымыванию кальция. Натрий вступает в реакцию с этим веществом, а затем выводится наружу вместе с мочой.

Ограничьте потребление кофе

Уменьшите потребление кофе до трех чашек в день, так как кофеин тоже обладает способностью выводить кальций из организма. Ваша цель – менее 400 мг кофеина ежедневно.

Проверьте свои кости

Профилактика остеопороза заключается не только в правильном питании. Все женщины в возрасте 65 лет и старше должны проходить денситометрию (измерение плотности) костной ткани.

Узнайте свой рост

Попросите своего лечащего врача измерять ваш рост на ежегодной основе. Потеря нескольких миллиметров может быть ранним признаком недиагностированных переломов позвонков. Это условие также ведет к остеопорозу.

Избавьтесь от сигарет

Ученые выяснили, что среди 80-летних курильщиков каждый восьмой перелом шейки бедра связан с долгосрочным курением. Костно-минеральная плотность у этой категории пациентов в целом на 6 процентов ниже.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Этиловый спирт абсорбирует кальций и выводит из вашего тела. Также алкоголь разрушает печень, негативно влияя на метаболическую активацию витамина D.

Избавьтесь от депрессии

Депрессия повышает уровень кортизола – гормона, который связан с разрушением костной ткани в бедрах и позвоночнике.

Занятия спортом

Регулярные тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Стремитесь к 30 минутам активности в день.

Силовые тренировки

Силовые упражнения заставляют вас преодолевать гравитацию. Механический стресс способствует укреплению костей.

Сохранение равновесия

Тренировки на сохранение баланса тела – это еще одно важное упражнение для здоровья костей. Практикуйте йогу или древнюю китайскую практику тайцзи-цюань.

Упражнения на гибкость

И хотя упражнения на гибкость не влияют на ваши кости напрямую, простая растяжка поможет суставам лучше работать.

Сократите водные тренировки

Плавание – это отличный способ задействовать все группы мышц. Однако этот вид кардионагрузки не считается лучшим, когда дело доходит до укрепления костей.

Сохраняйте активность после перелома

Несмотря на то что травма ограничивает ваши возможности, рекомендуется сохранять посильную активность. Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Следите за осанкой

Хорошая осанка предотвращает нагрузку на определенные участки позвоночника.

Влияние эстрогена

Как только женщина входит в период менопаузы, это приводит к потере уровня эстрогена. Этот гормон играет ключевую роль в потере плотности костной ткани.

Предотвратите падения

Если ваше жилище имеет опасные участки, вы должны принять меры, которые предотвратят случайные падения. Уберите лишний хлам, закрепите поручни на лестницах, постелите на полу ковры.

Убедитесь, что у вас нет лишнего веса

Превышение нормы индекса массы тела указывает на то, что ваши кости испытывают дополнительную нагрузку.

Достаточное количество сна

Новое научное исследование показывает, что недостаток сна приводит к ослаблению здоровья костей и к изменению костного баланса.

Мужчины тоже в группе риска

Несмотря на то что остеопороз считается заболеванием женщин, мужчины старше 65 лет также подвержены риску в связи с изменением гормонального фона.

Не игнорируйте изжогу

Существуют медицинские причины, по которым вы не должны игнорировать изжогу. Лекарства, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, препятствуют усвоению кальция.

Проверьте аптечку

Стероидные лекарства от астмы также способны выводить кальций из организма.

Следите за здоровьем кишечника

Целиакия или болезнь Крона могут способствовать развитию остеопороза.

Уменьшите вероятность диабета

Перед вами еще одна причина отказаться от мучного и сладкого. Сахарный диабет является фактором риска низкой минеральной плотности костей.

Контролируйте щитовидную железу

Гипертиреоз делает ваши кости слишком плотными, а гипотиреоз, напротив, замедляет развитие костной ткани.

Управляйте аутоиммунными заболеваниями

Ревматоидный артрит и волчанка связаны с повышенным риском переломов.

Измените образ жизни

Если у вас диагностирована остеопения, или потеря минеральной плотности, начните изменения образа жизни как можно раньше. Диета и физические упражнения помогут укрепить ваш скелет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector